Come allenarsi per un ambiente di lavoro?

Trovare tempo per l’attività fisica è il miglior investimento che puoi fare per la tua carriera. Perché prima di affrontare noi stessi come professionisti, dovremmo prenderci cura di noi stessi come persone. Vediamo come e perché.

Per quanto riguarda il lavoro, la carriera e la crescita professionale, tendiamo spesso a concentrarci sulle attività direttamente associate a questi ambiti. Cose come il networking, lavorare sulle proprie competenze, comprendere la dinamica delle politiche in ufficio, ecc.

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Tuttavia, la verità è che ci sono aspetti ancora più importanti e fondamentali su cui dobbiamo prestare attenzione. E la cura del nostro « capitale fisico », che passa anche attraverso l’attività fisica, dovrebbe essere in cima a questa lista.

Certo, quando hai un lavoro a tempo pieno, amici, hobby e forse anche una famiglia da gestire, è facile che il tempo per l’allenamento si ritrovi in fondo alla nostra lista.

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Non conto le volte in cui, tra lavoro, impegni e ritmi stressanti della città, ho trascorso settimane, se non mesi, a trascurare di dedicare tempo all’attività fisica. Risultato? Spesso mi sentivo senza energia, letargico, nervoso e persino appesantito.

Tutto il contrario di quando trovo il tempo di allenarmi costantemente. Recupero di energia, stato d’animo più positivo e vincente, fisico snello, veloce e vivace. Tutte qualità che, in un modo o nell’altro, porto con me anche nel lavoro.

È per questo che voglio offrirti oggi:

una ragione in più per trattarlo come una priorità (parte 1 dell’articolo)
alcuni consigli per ritagliare il tempo di cui hai bisogno (parte 2 dell’articolo)

Che tipo di esercizio svolgere?

John Ratey è professore di psichiatria alla Harvard Medical School e autore del libro « Spark », in cui discute le prove scientifiche a sostegno dei numerosi vantaggi dell’attività fisica.

E non solo su un piano puramente fisico, ma anche su quello mentale e psicologico, sei sempre più a rischio nella società in cui viviamo. Sia a causa dello stress a cui siamo spesso sottoposti, sia per la presenza sempre più massiccia degli smartphone, dei social media e della tecnologia nelle nostre vite.

Secondo Ratey, ci sono 3 (1) tipi principali di attività fisica che dovremmo implementare nella nostra vita:

Attività aerobica: sessioni di allenamento HIIT di 30 o 60 minuti che aumentano il tuo battito cardiaco.
Forza: Che sia attraverso pesi in palestra o esercizi a corpo libero, costruire i tuoi muscoli è un vero investimento per la tua vecchiaia.
Equilibrio & Flessibilità: Yoga, Pilates, danza… sono tutte attività che aiutano a mantenere alto il tuo livello di agilità.
Esercizio mentale: Questo è un po’ diverso dagli altri, ma se da un lato l’esercizio prepara il terreno, una stimolazione mentale è ciò che consente al nostro cervello di capitalizzare il lavoro fisico e rimanere giovane anche in età avanzata.

Ciò che il professor Ratey raccomanda è di alternare un mix di attività di bassa, media e alta intensità, poiché ognuna di esse agisce in modo diverso sulla salute del nostro corpo e del nostro cervello.

I benefici dell’attività fisica per il corpo e la mente

Abbiamo letto molte lunghe liste sui benefici dell’attività fisica. Prima di passare ai consigli su come trovare più tempo per allenarsi, però, voglio parlarti di alcuni benefici un po’ diversi dal solito:

L’attività fisica ti aiuta a essere più socievole, poiché aumenta il livello di sicurezza in noi stessi, ci permette di incontrare nuove persone e ci fornisce quella vitalità e motivazione necessarie anche per mantenere e coltivare relazioni sociali.
Ti aiuta a rimanere più calmo. La maggior parte degli studi mostra che l’attività aerobica allevia significativamente i livelli di ansia. Non sorprende che molti medici prescrivano l’esercizio all’aperto come trattamento contro la depressione (utilizzato ovviamente come adiuvante, nessuno sostiene che una passeggiata veloce sia sufficiente per curare una patologia).
Ti rende più concentrato e ti aiuta a prendere decisioni migliori. In un certo senso, l’attività fisica ha effetti benefici a cascata che vanno oltre la salute. Hai notato? Inizi a andare in palestra più spesso e finisci per fumare meno, bere meno caffè e alcol, mangiare più sano e meno junk food, spendere meno e persino perdere la pazienza meno frequentemente 🙂
Ti aiuta a combattere le cattive abitudini come la fame nervosa o il fumo. Questo perché l’attività fisica aumenta i livelli di dopamina (l’ormone del piacere e della ricompensa) mentre diminuisce i livelli di ansia, tensione e stress. Voglio dire, tutti quei sintomi tipici di irritabilità che fanno sì che le persone cedano quando cercano di interrompere una cattiva abitudine.
Ti aiuta a vivere più a lungo. Come in tutto, l’entropia agisce anche a livello fisico e cerebrale. Ecco perché, se il nostro corpo e il nostro cervello non progrediscono attivamente, significa che stanno regredendo. Morendo. E l’esercizio, così come l’alimentazione, è uno dei mezzi più efficaci per contrastare questo processo di invecchiamento.

Trovare tempo per l’attività fisica: Ecco come farlo

Seduti il meno possibile; non fidarti dei pensieri che non sono nati all’aria aperta e in movimento — che non sono nemmeno un banchetto per i muscoli — F. Nietzsche

1. Cambiare mentalità, cambiare vita

Qualche tempo fa, ho letto il libro « Perfection exists » di Max Calderan, un esploratore italiano noto per le sue imprese estreme come le traversate desertiche in autonomia totale. Mi è piaciuto particolarmente l’incipit. Ecco una versione leggermente accorciata e modificata:

« Benvenuto, atleta. Prima di procedere con la lettura, vorrei concordare un punto fondamentale per me: sei un atleta. L’atleta è colui che si dedica ad attività motorie appropriate per produrre medicinali naturali a favore del proprio benessere. Chi, semplicemente seguendo la propria natura, può godere di un organismo funzionale, armonioso e generoso. Credo che l’armonia e la funzionalità fisica non debbano essere considerate come il fine ultimo, ma come una semplice conseguenza di azioni che fanno naturalmente parte dell’essere umano e che abbiamo dimenticato. Non importa se nel tuo percorso di vita hai scalato l’Everest o se lo sforzo più difficile che hai affrontato è stato salire le scale della metropolitana. Sei un atleta. E da questo momento, sarai trattato e ti comporterai come un atleta.»

Sei un atleta. E da questo momento, dovresti iniziare a trattarti come tale.

Continuare a dirti di essere pigro, di non essere portato per lo sport, o di non avere tempo da dedicare, non ti aiuterà certamente a trovarlo. Anche se queste cose sono vere in questo momento, inizia a pensare a te stesso e a parlarti in modo diverso.

Come penseresti a una persona attiva, dinamica e vivace? Quali abitudini adotteresti per dare priorità alla tua salute? Come potrebbe parlare di sé stesso e di sé rispetto al fatto che uno di loro è un atleta?

Prima ancora di fare ciò che questa persona farebbe, devi diventare quella persona. Adottare un vero cambiamento di personalità in questo ambito.

Agisci e parlati come un atleta, perché come hai visto, lo sei già. Non ti verrà naturale all’inizio, ma è proprio in questo momento che devi forzare un po’ la mano per incoraggiare un cambiamento duraturo a lungo termine.

Prendiamo alcuni esempi super concreti:

Invece di dire:« Non ho voglia di andare in palestra oggi », prova con « Oggi è stata una giornata davvero faticosa e ha consumato molta della mia energia per la sera. Andrà comunque in palestra per un breve allenamento perché so che alla fine sarò soddisfatto e ne varrà la pena »
Invece di dire:« Non ho tempo di correre domani », prova con « So che la giornata di domani sarà davvero difficile, ma la mia salute e il mio benessere vengono prima di tutto. Stasera andrò a dormire un po’ prima per poter andare al parco a fare una corsa prima di lavoro. Invece di 5 km farò 3, ma sarà comunque un ottimo modo per iniziare la giornata »

2. Definire come priorità

« Se non è in agenda, non esiste. »

È un vero mantra per chi conta particolarmente sul proprio agenda o calendario per organizzare la propria vita.

Personalmente, per essere sicuro di portare a casa le sessioni di allenamento che voglio concludere in una settimana, mi assicuro di metterle in agenda la domenica sera, quando pianifico il resto della settimana. Molto spesso, utilizzo questa mezz’ora di tempo per prenotare il mio posto in corsi chiusi, in modo da non avere scuse.

Un cambiamento di mentalità che ho acquisito negli ultimi mesi è considerare queste nomine come quelle che intendo rispettare. Perché non c’è chiamata o impegno che conti di più della tua salute. E se non ne fai una priorità, chi pensi che lo farà?

3. Preparare tutto in anticipo

Benjamin Franklin ha detto un giorno:

Se non riesci a pianificare, stai pianificando di fallire.

La pianificazione fa davvero una grande differenza nel farci raggiungere i nostri obiettivi o meno. Se dopo una giornata di lavoro piena di impegni e stress, devi anche pensare a dove hai messo le tue scarpe da ginnastica o trovare una maglietta pulita, le probabilità sono molto alte che finirai per decidere di propendere per il divano.

Ho dedicato un ripiano dell’armadio a oggetti da palestra, dividendoli in pantaloni, t-shirt e reggiseni sportivi. E so che in ogni momento devo avere almeno due set di questi vestiti « pronti per andare », pronti per essere messi nella borsa da palestra la sera prima.

È vero, la sera prima. All’inizio è un po’ fastidioso dover prendere tempo in un momento della giornata in cui vorresti finalmente rilassarti, ma vedi così: è un favore che fai a te stesso per non dover combattere con la sveglia per alzarti presto il giorno dopo!

Faccio lo stesso per quanto riguarda la musica. Sul telefono, ho sempre pronta e aggiornata una playlist😉 adatta per gli allenamenti cardio. Perché non c’è niente di peggio che sentire « Cinque giorni ti ho perso… » mentre sei sul tapis roulant a velocità 8.5 😉

4. Tieni traccia dei tuoi progressi

Ok, questo consiglio è in qualche modo legato alla mia passione per misurare e tenere traccia di tutto 😉 Ma provalo: visualizzare i tuoi progressi può davvero darti una spinta importante per andare avanti con i tuoi allenamenti.

Ad esempio, puoi scaricare (o creare) un calendario mensile dove puoi scrivere ogni volta che hai fatto attività. Oppure…
Tieni traccia dei tempi e dei km che fai ogni volta che esci per una corsa, per notare i miglioramenti e trasformare questo appuntamento in una competizione piacevole con i tuoi limiti.

Avere un contapassi portatile o semplice può aiutarti a essere più attivo perché ti consente di vedere quanti passi, km o calorie bruci in un giorno. Molto spesso, soprattutto per quelli di noi che lavorano seduti in ufficio, non ci rendiamo conto di quanto siamo sedeentari fino a quando uno di questi dispositivi non lo mostra in modo inconfutabile.

E se un giorno non riesci a portare l’allenamento a casa, fare una lunga passeggiata tornando dall’ufficio, o un giro più lungo durante la pausa pranzo, è sicuramente meglio che non fare nulla.

Nel centro di Londra, capita spesso di vedere donne vestite in modo elegante che, alla fine della giornata, tolgono i tacchi e indossano le scarpe da ginnastica e fanno lunghe passeggiate.

Ci sono anche molte video e app che possono aiutarci a completare un mini-allenamento nei giorni in cui il tempo per la palestra e in movimento è davvero scarso.

Ho a lungo utilizzato il Bikini Body Guide di Kayla Itsines e anche l’app « 7 minuti di allenamento ». Quest’ultima contiene 12 esercizi HIIT da eseguire uno dopo l’altro per 30 secondi fino a raggiungere i 7 minuti.

5. Investire con criterio

Non c’è niente che ci motivi di più di un nuovo inizio. Il primo giorno di una dieta (o le prime 4 ore :D), il giorno in cui mettiamo piede in palestra, quando iniziamo a scrivere su un nuovo agenda…

Il problema è, il più delle volte, che la motivazione ha una breve durata.

Ciò che conta, in questi casi, non è tanto iniziare quanto continuare.

Se i tuoi abbonamenti annuali in palestra sono stati sepolti nel tuo portafoglio tra scontrini, carta sanitaria e carta fedeltà Coop negli ultimi anni, potresti voler modificare la tua strategia di investimento.

Ho testato due strategie che hanno funzionato molto bene:

Abbonamenti brevi: ho smesso di fare abbonamenti annuali costosi perché « beh, questa somma divisa per 12 mi fa risparmiare due volte rispetto al mensile ». Peccato che, considerando il numero di volte che ci sono andato, un conteggio fatto ogni ingresso è finito per costare tre volte. Quindi ho iniziato a fare iscrizioni mensili o a pagamento, in palestre e tipi di allenamento vari. Sì, forse ho finito per pagare di più. Ma anche con l’uso di questo abbonamento in più, sapendo che la sua validità era limitata nel tempo. E soprattutto, ho percepito in modo tangibile quanto mi costasse (letteralmente) la mia cattiva disciplina. Non l’ho fatto per fini punitivi, ma per assimilarne la lezione ogni volta. Ora che « mi fido » un po’ di più della mia capacità di essere costante nei miei « impegni atletici », probabilmente riprenderò un abbonamento annuale alla palestra vicino a casa.
Vestiti: come scritto sopra, un’abitudine che mi aiuta molto è avere sempre un kit da palestra pronto. Per farlo, ho comprato 3 paia di leggings, 3 t-shirt, ecc. per essere sempre pronto. Li ho scelti in colori, tessuti e marche che indosso volentieri e che mi restituiscono l’immagine di una persona che si prende cura e si interessa del proprio corpo. Non quella di chi è uscito di casa in un vestito che sembra anche un pigiama 😀 Piccolo consiglio: se inizi, non investire tutto subito in nuovi vestiti. Trattalo come un premio per il tuo primo mese di allenamento costante, i primi tre mesi e così via.

6. Ma la cosa più importante: divertiti!

Niente ha fatto più differenza, nel creare un’abitudine di attività fisica, che fermarmi e chiedermi cosa volessi davvero fare e cosa mi facesse sentire soddisfatto e realizzato. Durante e alla fine di una lezione.

Gli allenamenti HIIT saranno anche super efficaci (ok, lo sono!), ma passare 30 minuti a fare pesi, affondi e sollevare sacchi da 20 kg non è esattamente il tipo di attività che mi fa pensare alla palestra con entusiasmo.

All’inizio, ho deciso di riprendere solo attività che mi divertissero, lasciami vivere nel flusso del momento e godere dell’esperienza nel presente.

Può trattarsi di un corso di boxe che fa emergere il mio lato più combattivo, di un corso di yoga in cui sento di riprendere il controllo di ogni parte del mio corpo, o di una lezione di bodypump in cui mettono una musica che mi piace e che mi energizza tanto.

A volte, può anche essere una passeggiata veloce verso Hyde Park dopo il lavoro, immerso nel verde e lasciando fluire tutti i pensieri della giornata prima di tornare a casa.

Qualunque sia questa attività per te, non trascurarla. Trattala, nutrila. E se non l’hai ancora scoperta, lanciati e sperimenta.