Hoe te trainen voor een werkomgeving?

Tijd vinden voor fysieke activiteit is de beste investering die je kunt doen voor je carrière. Want voordat we zelfs maar met onszelf als professionals omgaan, moeten we voor onszelf zorgen als mensen. Laten we eens kijken hoe en waarom.

Als het gaat om werk, carrière en professionele groei, hebben we vaak de neiging om ons te concentreren op activiteiten die direct verband houden met deze gebieden. Dingen zoals netwerken, werken aan je eigen vaardigheden, het begrijpen van de dynamiek van de politiek op kantoor, enz.

Verder lezen : Hoe een verloren iPhone terug te vinden?

De waarheid is echter dat er nog belangrijkere en fundamentele aspecten zijn waarop we aandacht moeten besteden. En de zorg voor ons “fysiek kapitaal”, dat ook door fysieke activiteit gaat, zou bovenaan deze lijst moeten staan.

Natuurlijk, wanneer je een fulltime baan hebt, vrienden, hobby’s en misschien zelfs een gezin om voor te zorgen, is het gemakkelijk voor de trainingstijd om onderaan onze lijst te belanden.

Zie ook : Hoe een caravan te slepen?

Ik tel niet de periodes waarin ik, door werk, verplichtingen en de stressvolle ritmes van de stad, weken of zelfs maanden heb doorgebracht zonder tijd voor fysieke activiteit te nemen. Resultaat? Ik was vaak zonder energie, lui, nerveus en zelfs zwaar.

Het tegenovergestelde van wanneer ik de tijd vind om regelmatig te trainen. Herstel van energie, een positievere en winnende mindset, een slank, snel en levendig lichaam. Alle kwaliteiten die ik op de een of andere manier ook meeneem naar mijn werk.

Daarom wil ik je vandaag het volgende aanbieden:

een extra reden om het als een prioriteit te beschouwen (deel 1 van het artikel)
enkele tips om de tijd te snijden die je nodig hebt (deel 2 van het artikel)

Wat voor soort oefeningen te doen?

John Ratey is professor psychiatrie aan de Harvard Medical School en auteur van het boek “Spark”, waarin hij de wetenschappelijke bewijzen bespreekt die de vele voordelen van fysieke activiteit ondersteunen.

En niet alleen op puur fysiek vlak, maar ook op mentaal en psychologisch vlak, loop je steeds meer risico in de samenleving waarin we leven. Zowel door de stress waaraan we vaak worden blootgesteld als door de steeds massalere aanwezigheid van smartphones, sociale media en technologie in ons leven.

Volgens Ratey zijn er 3 (1) belangrijke soorten fysieke activiteit die we in ons leven zouden moeten implementeren:

Aerobe activiteit: HIIT-trainingen van 30 of 60 minuten die je hartslag verhogen.
Kracht: Of het nu gaat om gewichten in de sportschool of lichaamsgewichtoefeningen, het opbouwen van je spieren is een echte investering voor je ouderdom.
Balans & Flexibiliteit: Yoga, Pilates, dans… dit zijn allemaal activiteiten die helpen om je niveau van behendigheid hoog te houden.
Mentaal oefenen: Dit is iets anders dan de andere, maar terwijl de oefening de basis legt, is mentale stimulatie wat ons brein in staat stelt om het fysieke werk te kapitaliseren en jong te blijven, zelfs op latere leeftijd.

Wat professor Ratey aanbeveelt, is afwisselend een mix van lage, gemiddelde en hoge intensiteit activiteiten, omdat elk van hen op een andere manier invloed heeft op de gezondheid van ons lichaam en ons brein.

De voordelen van fysieke activiteit voor lichaam en geest

Er zijn zeer lange lijsten met voordelen van fysieke activiteit, we hebben er veel gelezen. Voordat we overgaan tot tips over hoe je meer tijd kunt vinden om te trainen, wil ik je echter vertellen over enkele voordelen die een beetje anders zijn dan normaal:

Fysieke activiteit helpt je om socialer te zijn, omdat het het niveau van zelfvertrouwen in ons verhoogt, ons in staat stelt nieuwe mensen te ontmoeten en ons die energie en motivatie geeft die ook nodig zijn om sociale relaties te onderhouden en te onderhouden.
Het helpt je om rustiger te blijven. De meeste studies tonen aan dat aerobe activiteit de niveaus van angst aanzienlijk verlicht. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel artsen buitenactiviteiten voorschrijven als behandeling tegen depressie (natuurlijk gebruikt als aanvulling, niemand beweert dat een snelle wandeling voldoende is om een aandoening te genezen).
Het maakt je geconcentreerder en helpt je betere beslissingen te nemen. Op de een of andere manier heeft fysieke activiteit positieve cascade-effecten die verder gaan dan gezondheid. Heb je dat opgemerkt? Je begint met vaker naar de sportschool te gaan en eindigt met minder roken, minder koffie en alcohol drinken, gezonder eten en minder junkfood, minder uitgeven en zelfs minder vaak ongeduldig te worden 🙂
Het helpt je om slechte gewoonten te bestrijden zoals nerveuze honger of roken. Dit komt omdat fysieke activiteit de niveaus van dopamine (het hormoon van plezier en beloning) verhoogt terwijl het de niveaus van angst, spanning en stress verlaagt. Ik bedoel, al die typische symptomen van prikkelbaarheid die mensen krijgen wanneer ze proberen een slechte gewoonte te doorbreken.
Het helpt je om langer te leven. Zoals met alles, werkt entropie ook op fysiek en mentaal vlak. Daarom, als ons lichaam en onze geest niet actief vooruitgaan, betekent dit dat ze achteruitgaan. Doodgaan. En oefening, evenals voeding, is een van de meest effectieve manieren om dit verouderingsproces tegen te gaan.

Tijd vinden voor fysieke activiteit: zo doe je dat

Zit zo min mogelijk; vertrouw niet op gedachten die niet in de open lucht en in beweging zijn ontstaan — die niet eens een feest zijn voor de spieren — F. Nietzsche

1. Verander je mindset, verander je leven

Een tijdje geleden las ik het boek “Perfection exists” van Max Calderan, een Italiaanse ontdekkingsreiziger die bekend is om zijn extreme prestaties zoals solo en volledig zelfstandig door woestijnen trekken. Ik vond de inleiding bijzonder leuk. Hier is een iets ingekorte en bewerkte versie:

“Welkom, atleet. Voordat we verder gaan met lezen, wil ik het eens zijn over een fundamenteel punt voor mij: je bent een atleet. De atleet is degene die zich bezighoudt met geschikte motorische activiteiten om natuurlijke medicijnen te produceren ter bevordering van hun welzijn. Wie, simpelweg door zijn eigen natuur te volgen, kan genieten van een functioneel, harmonieus en zorgzaam lichaam. Ik geloof dat harmonie en fysieke functionaliteit niet als het ultieme doel moeten worden beschouwd, maar als een eenvoudige consequentie van acties die van nature deel uitmaken van het menselijk zijn en die we zijn vergeten. Het maakt niet uit of je in je levenspad de Everest hebt beklommen of dat de moeilijkste inspanning waarmee je te maken hebt gehad het nemen van de trap in de metro was. Je bent een atleet. En vanaf dat moment zul je behandeld worden en je gedragen als een.”

Je bent een atleet. En vanaf dat moment zou je moeten beginnen met jezelf te behandelen als zodanig.

Blijf tegen jezelf zeggen dat je lui bent, dat je niet voor sport bent gemaakt, of dat je geen tijd hebt om je eraan te wijden, zal je zeker niet helpen om het te vinden. Zelfs als deze dingen op dit moment waar zijn, begin anders over jezelf te denken en anders tegen jezelf te praten.

Hoe zou je denken over een actieve, dynamische en drukke persoon? Welke gewoonten zou je aannemen om prioriteit te geven aan je gezondheid? Hoe zou hij over zichzelf en zichzelf kunnen praten in relatie tot het feit dat een van hen een atleet is?

Voordat je zelfs maar doet wat deze persoon zou doen, moet je deze persoon worden. Een echte verandering van persoonlijkheid aanbrengen op dit gebied.

Gedraag je en praat tegen jezelf als een atleet, want zoals je hebt gezien, ben je het al. Het zal in het begin niet vanzelf komen, maar het is op dit punt dat je een beetje moet forceren om een duurzame verandering op lange termijn aan te moedigen.

Laten we enkele superconcrete voorbeelden nemen:

In plaats van te zeggen: “Ik heb geen zin om vandaag naar de sportschool te gaan”, probeer met “Vandaag was een echt vermoeiende dag en heeft veel van mijn energie voor de avond verbruikt. Ik ga nog steeds naar de sportschool voor een korte training omdat ik weet dat ik uiteindelijk tevreden zal zijn en dat het de moeite waard zal zijn”
In plaats van te zeggen: “Ik heb geen tijd om morgen te rennen”, probeer met “Ik weet dat de dag van morgen echt moeilijk zal zijn, maar mijn gezondheid en welzijn komen voor. Vanavond ga ik iets eerder slapen zodat ik naar het park kan gaan om te rennen voordat ik ga werken. In plaats van 5 km ga ik 3 doen, maar het zal nog steeds een geweldige manier zijn om de dag te beginnen”

2. Stel het als een prioriteit

“Als het niet op de agenda staat, bestaat het niet.”

Dit is een echt mantra voor degenen die bijzonder afhankelijk zijn van hun agenda of kalender om hun leven te organiseren.

Persoonlijk, om er zeker van te zijn dat ik de trainingen die ik wil afronden in een week naar huis breng, zorg ik ervoor dat ik ze op zondagavond op de agenda zet wanneer ik de rest van de week plan. Heel vaak gebruik ik dit half uur om mijn plek in gesloten lessen te reserveren, zodat ik geen excuses maak.

Een verandering van mentaliteit die ik de afgelopen maanden heb verworven, is om deze afspraken te beschouwen als die ik van plan ben te werken. Omdat er geen oproep of verplichting is die belangrijker is dan je gezondheid. En als je het geen prioriteit maakt, wie denk je dat het zal doen?

3. Bereid alles van tevoren voor

Benjamin Franklin zei ooit:

Als je niet kunt plannen, ben je van plan te falen.

Plannen maakt echt een enorm verschil in het al dan niet bereiken van onze doelen. Als je na een werkdag vol verplichtingen en stress ook nog moet nadenken over waar je je sportschoenen hebt gelaten of een schoon shirt moet vinden, is de kans zeer groot dat je uiteindelijk besluit om op de bank te gaan zitten.

Ik heb een plank in mijn kast gewijd aan gymspullen, verdeeld in broeken, T-shirts en sportbeha’s. En ik weet dat ik op elk moment minstens twee sets van deze “klaar om te gaan” kleding moet hebben, klaar om de avond ervoor in mijn gymtas te worden gestopt.

Dat klopt, de avond ervoor. In het begin is het een beetje een gedoe om tijd te nemen op het moment van de dag waarop je eindelijk wilt ontspannen, maar zie het zo: het is een gunst die je jezelf doet zodat je de volgende dag niet met de wekker hoeft te vechten om vroeg op te staan!

Ik doe hetzelfde met muziek. Op mijn telefoon heb ik altijd een afspeellijst😉 klaar en bijgewerkt voor cardio-trainingen. Want er is niets erger dan “Vijf dagen heb ik je verloren…” te horen terwijl je op de loopband staat op snelheid 8.5 😉

4. Houd je voortgang bij

Oké, dit advies is op de een of andere manier verbonden met mijn enthousiasme voor het meten en bijhouden van alles 😉 Maar probeer het: visualiseren van je vooruitgang kan je echt een belangrijke boost geven om verder te gaan met je trainingen.

Bijvoorbeeld, je kunt een maandkalender downloaden (of maken) waar je kunt opschrijven hoe vaak je het hebt gedaan. Of…
Houd de tijden en kilometers bij die je elke keer maakt als je gaat hardlopen, om verbeteringen op te merken en deze afspraak om te zetten in een leuke competitie met je grenzen.

Een stappenteller die draagbaar of eenvoudig is kan je helpen om actiever te zijn omdat het je laat zien hoeveel stappen, kilometers of calorieën je op een dag verbrandt. Heel vaak, vooral voor degenen onder ons die zittend werken op kantoor, merken we niet hoe sedentair we zijn totdat een van deze apparaten dat onmiskenbaar aantoont.

En als je op een dag de training niet naar huis kunt brengen, is het zeker beter om een lange wandeling te maken van kantoor naar huis, of een langere ronde te maken tijdens de lunchpauze, dan helemaal niets te doen.

In het centrum van Londen zie je vaak vrouwen in volle kledij die aan het eind van de dag hun hakken uittrekken en hun sportschoenen aantrekken en lange wandelingen maken.

Er zijn ook veel video’s en apps die ons kunnen helpen om een mini-training te voltooien op dagen waarop de tijd voor de sportschool en onderweg echt slecht is.

Ik heb lange tijd de Bikini Body Guide van Kayla Itsines gebruikt en ook de app “7 minuten training“. Deze laatste bevat 12 HIIT-oefeningen die achter elkaar moeten worden uitgevoerd gedurende 30 seconden totdat 7 minuten zijn bereikt.

5. Investeer verstandig

Er is niets dat ons meer motiveert dan een nieuwe start. De eerste dag van een dieet (of de eerste 4 uur :D), de dag waarop we de sportschool binnenstappen, wanneer we beginnen te schrijven in een nieuwe agenda…

Het probleem is, meestal meer dan anders, dat motivatie een korte houdbaarheid heeft.

Wat telt, in deze gevallen, is niet zozeer beginnen als wel doorgaan.

Als je jaarlijkse sportschoolabonnementen in je portemonnee zijn begraven tussen de bonnetjes, de zorgverzekering en de Coop klantenkaart van de afgelopen jaren, wil je misschien je investeringsstrategie aanpassen.

Ik heb er twee getest die heel goed hebben gewerkt:

Vermijd dure abonnementen: ik ben gestopt met het afsluiten van dure jaarabonnementen omdat “nou ja, dit bedrag gedeeld door 12 bespaart me twee keer zoveel als het maandelijkse”. Jammer dat, gezien het aantal keren dat ik ben gegaan, een rekening die elke toegang bijhoudt uiteindelijk drie keer is gaan kosten. Dus ben ik begonnen met maandelijkse inschrijvingen of inkomsten, sportscholen en verschillende soorten training. Ja, misschien heb ik uiteindelijk meer betaald. Maar zelfs met het gebruik van dat extra abonnement, wetende dat de geldigheid beperkt in de tijd was. En vooral, ik heb tastbaar ervaren hoeveel mijn slechte discipline me kostte (letterlijk). Ik deed het niet uit straf, maar om de les elke keer te assimileren. Nu ik “iets meer vertrouw” op mijn vermogen om consistent te zijn in mijn “atletische verplichtingen”, ga ik waarschijnlijk een jaarabonnement voor de sportschool bij mij thuis afsluiten.
Kleding: zoals hierboven geschreven, is een gewoonte die me zo helpt altijd een gymoutfit klaar te hebben. Om dit te doen, heb ik 3 paar leggings, 3 T-shirts, enz. gekocht om altijd klaar te zijn. Ik heb ze gekozen in kleuren, stoffen en merken die ik graag draag en die me het beeld geven van iemand die om zijn lichaam geeft en zich erom bekommert. Niet zoals iemand die het huis verlaat in een outfit van jaren geleden die ook als pyjama fungeert 😀 Klein advies: als je begint, investeer dan niet alles en onmiddellijk in nieuwe kleding. Beschouw het als een prijs voor je eerste maand van constante training, de eerste drie maanden en ga zo maar door.

6. Maar het belangrijkste: heb plezier!

Niets heeft meer verschil gemaakt in het creëren van een gewoonte voor fysieke activiteit dan om even stil te staan en me af te vragen wat ik echt wilde doen en wat me een tevreden en voldaan gevoel gaf. Tijdens en aan het einde van een les.

HIIT-trainingen zijn ook super effectief (oké, dat zijn ze!), maar 30 minuten doorbrengen met het tillen van gewichten, lunges en het optillen van zakken van 20 kg is niet bepaald het soort activiteit dat me doet denken aan de sportschool met verlangen.

In het begin besloot ik alleen activiteiten te doen die me plezier deden, laat me leven in de flow van het moment en genieten van de ervaring in het heden.

Het kan een bokstraining zijn die mijn meest strijdlustige kant naar boven haalt, een yogales waar ik het gevoel heb elke deel van mijn lichaam weer onder controle te krijgen, of een bodypumples waar ze muziek draaien die ik leuk vind en die zo energiek is.

Soms kan het ook een snelle wandeling naar Hyde Park zijn na kantoor, ondergedompeld in het groen en alle gedachten van de dag laten wegvloeien voordat ik naar huis ga.

Wat die activiteit ook voor jou is, verwaarloos het niet. Behandel het, voed het. En als je het nog niet hebt ontdekt, begin en experimenteer.