¿Cómo entrenar para un lugar de trabajo?

Encontrar tiempo para la actividad física es la mejor inversión que puedes hacer para tu carrera. Porque antes de tratar con nosotros mismos como profesionales, debemos cuidar de nosotros mismos como personas. Veamos cómo y por qué.

En lo que respecta al trabajo, la carrera y el crecimiento profesional, a menudo tendemos a centrarnos en las actividades directamente asociadas a estos ámbitos. Cosas como el networking, trabajar en tus propias habilidades, entender la dinámica de las políticas en la oficina, etc.

Sin embargo, la verdad es que hay aspectos aún más importantes y fundamentales a los que debemos prestar atención. Y el cuidado de nuestro «capital físico», que también pasa por la actividad física, debería estar en la cima de esta lista.

Por supuesto, cuando tienes un trabajo a tiempo completo, amigos, pasatiempos y quizás incluso una familia que atender, es fácil que el tiempo para entrenar se encuentre al final de nuestra lista.

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No cuento las veces que, entre el trabajo, los compromisos y los ritmos estresantes de la ciudad, he pasado semanas, incluso meses, descuidando tomar tiempo para la actividad física. ¿El resultado? A menudo me sentía sin energía, letárgico, nervioso e incluso pesado.

Todo lo contrario de cuando encuentro tiempo para trabajar constantemente. Recuperación de energía, estado de ánimo más positivo y ganador, físico seco, rápido y ágil. Todas las cualidades que, de una manera u otra, llevo conmigo al trabajo también.

Por eso quiero ofrecerte hoy:

una razón adicional para tratarlo como una prioridad (parte 1 del artículo)
algunos consejos para recortar el tiempo que necesitas (parte 2 del artículo)

¿Qué tipo de ejercicio realizar?

John Ratey es profesor de psiquiatría en la Harvard Medical School y autor del libro «Spark», en el que discute las pruebas científicas que respaldan los numerosos beneficios de la actividad física.

No solo en un plano puramente físico, sino también en el mental y psicológico, estás cada vez más en riesgo en la sociedad en la que vivimos. Tanto por el estrés al que a menudo estamos sometidos como por la presencia cada vez más masiva de los smartphones, las redes sociales y la tecnología en nuestras vidas.

Según Ratey, hay 3 (1) tipos principales de actividad física que deberíamos implementar en nuestra vida:

Actividad aeróbica : sesiones de entrenamiento HIIT de 30 o 60 minutos que elevan tu ritmo cardíaco.
Fuerza: Ya sea a través de pesas en el gimnasio o ejercicios de peso corporal, construir tus músculos es una verdadera inversión para tu vejez.
Equilibrio y Flexibilidad: Yoga, Pilates, danza… todas son actividades que ayudan a mantener tu nivel de agilidad alto.
Ejercicio mental: Esto es un poco diferente de los demás, pero si por un lado el ejercicio prepara el terreno, una estimulación mental es lo que permite a nuestro cerebro capitalizar el trabajo físico y mantenerse joven incluso a una edad más avanzada.

Lo que el profesor Ratey recomienda es alternar una mezcla de actividades de baja, media y alta intensidad, ya que cada una de ellas actúa de manera diferente sobre la salud de nuestro cuerpo y de nuestro cerebro.

Los beneficios de la actividad física para el cuerpo y la mente

Hemos leído muchas listas muy largas sobre los beneficios de la actividad física. Antes de pasar a consejos sobre cómo encontrar más tiempo para entrenar, sin embargo, quiero hablarte de algunos beneficios un poco diferentes a los habituales:

La actividad física te ayuda a ser más sociable , ya que aumenta el nivel de seguridad en nosotros mismos, nos permite conocer nuevas personas y nos proporciona esa energía y motivación que también son necesarias para mantener y cuidar las relaciones sociales.
Te ayuda a estar más tranquilo . La mayoría de los estudios muestran que la actividad aeróbica alivia significativamente los niveles de ansiedad. Sin sorpresa, muchos médicos prescriben el ejercicio al aire libre como tratamiento contra la depresión (utilizado, por supuesto, como adyuvante, nadie pretende que una caminata rápida sea suficiente para curar una patología).
Te hace más concentrado y te ayuda a tomar mejores decisiones. De alguna manera, la actividad física tiene efectos beneficiosos en cascada que van más allá de la salud. ¿Te has dado cuenta de eso? Comienzas yendo al gimnasio más a menudo y terminas fumando menos, bebiendo menos café y alcohol, comiendo más sano y menos comida chatarra, gastando menos e incluso perdiendo la paciencia con menos frecuencia 🙂
Te ayuda a combatir malos hábitos como el hambre nerviosa o el tabaquismo. Esto se debe a que la actividad física aumenta los niveles de dopamina (la hormona del placer y la recompensa) mientras disminuye los niveles de ansiedad, tensión y estrés. Quiero decir, todos esos síntomas típicos de irritabilidad que hacen que las personas se agiten cuando intentan interrumpir un mal hábito.
Te ayuda a vivir más tiempo . Como en todas las cosas, la entropía también actúa a nivel físico y cerebral. Razón por la cual, si nuestro cuerpo y nuestro cerebro no progresan activamente, significa que están retrocediendo. Morir. Y el ejercicio, así como la alimentación, es uno de los medios más efectivos para contrarrestar este proceso de envejecimiento.

Encontrar tiempo para la actividad física: Aquí está cómo hacerlo

Sentado lo menos posible; no confíes en los pensamientos que no han nacido al aire libre y en movimiento — que no son un festín ni siquiera para los músculos — F. Nietzsche

1. Cambiar de mentalidad, cambiar de vida

Hace un tiempo, leí el libro «Perfection exists» de Max Calderan, un explorador italiano conocido por sus hazañas extremas como las travesías desérticas en autonomía solitaria y completa. Me gustó especialmente el inicio. Aquí hay una versión ligeramente abreviada y editada:

« Bienvenido, atleta. Antes de proceder a la lectura, me gustaría estar de acuerdo en un punto fundamental para mí: tú eres un atleta. El atleta es aquel que se dedica a actividades motoras apropiadas para producir medicamentos naturales que promuevan su bienestar. Quien, simplemente siguiendo su propia naturaleza, puede disfrutar de un organismo funcional, armonioso y generoso. Creo que la armonía y la funcionalidad física no deben considerarse como el fin último, sino como una simple consecuencia de acciones que forman parte naturalmente del ser humano y que hemos olvidado. No importa si en tu camino de vida has escalado el Everest o si el esfuerzo más difícil al que te has enfrentado fue subir las escaleras del metro. Eres un atleta. Y a partir de este momento, serás tratado y te comportarás como uno. »

Eres un atleta. Y a partir de este momento, deberías comenzar a tratarte como tal.

Seguir diciéndote que eres perezoso, que no te gusta el deporte, o que no tienes tiempo para dedicarte a ello, no te ayudará a encontrarlo. Aunque estas cosas sean ciertas en este momento, comienza a pensar en ti mismo y a hablarte de manera diferente .

¿Cómo pensarías en una persona activa, dinámica y enérgica? ¿Qué hábitos adoptarías para priorizar tu salud? ¿Cómo podría hablar de sí mismo y de sí misma en relación al hecho de que uno de ellos es un atleta ?

Antes de hacer lo que esta persona haría, tú debes convertirte en esa persona. Adoptar un verdadero cambio de personalidad en lo que respecta a este ámbito.

Actúa y habla contigo mismo como un atleta, porque como has visto, ya lo eres. Al principio no te saldrá de manera natural, pero es en este mismo punto donde debes forzar un poco la mano para fomentar un cambio duradero a largo plazo.

Tomemos algunos ejemplos muy concretos:

En lugar de decir:« No tengo ganas de ir al gimnasio hoy »,intenta con « Hoy ha sido un día realmente agotador y ha consumido mucha de mi energía para la noche. Aún así, iré al gimnasio para una breve sesión de entrenamiento porque sé que al final estaré satisfecho y valdrá la pena »
En lugar de decir:« No tengo tiempo para correr mañana »,intenta con « Sé que el día de mañana será realmente difícil, pero mi salud y bienestar vienen primero. Esta noche, dormiré un poco más temprano para poder ir al parque a correr antes del trabajo. En lugar de 5 km haré 3, pero seguirá siendo una excelente manera de comenzar el día »

2. Definir como una prioridad

« Si no está en la agenda, no existe . »

Es un verdadero mantra para aquellos que cuentan particularmente con su agenda o calendario para organizar su vida.

Personalmente, para asegurarme de llevar a cabo las sesiones de entrenamiento que quiero completar en una semana, me aseguro de ponerlas en la agenda el domingo por la noche, cuando planifico el resto de la semana. Muy a menudo, utilizo esa media hora de tiempo para reservar mi lugar en clases cerradas, de modo que no me ponga excusas.

Un cambio de mentalidad que he adquirido en los últimos meses es considerar estas citas como aquellas que tengo la intención de trabajar. Porque no hay llamada o compromiso que importe más que tu salud. Y si no lo haces una prioridad, ¿quién crees que lo hará?

3. Preparar todo primero

Benjamin Franklin dijo una vez:

Si no logras planificar, planeas fracasar.

La planificación realmente hace una gran diferencia en si alcanzamos nuestros objetivos o no. Si después de un día de trabajo lleno de compromisos y estrés, también tienes que pensar en dónde pones tus zapatillas o encontrar una camisa limpia, las probabilidades son muy altas de que termines decidiendo optar por el sofá.

He dedicado una estantería del armario a objetos de gimnasio, dividiéndolos en pantalones, camisetas y sujetadores deportivos. Y sé que en todo momento debo tener al menos dos conjuntos de estas prendas « listos para ir », listos para ser empacados en la bolsa de gimnasio la noche anterior.

Es cierto, la noche anterior. Al principio, es un poco complicado tener que tomar tiempo en un momento del día en el que finalmente te gustaría relajarte, pero míralo así: es un favor que te haces para que al día siguiente no tengas que luchar con el despertador para levantarte temprano.

Hago lo mismo en lo que respecta a la música. En el teléfono, siempre tengo lista y actualizada una lista de reproducción😉 adecuada para los entrenamientos de cardio. Porque no hay nada peor que escuchar « Cinco días te he perdido… » mientras estás en la cinta de correr a velocidad 8.5 😉

4. Pista tu progreso

Ok, este consejo está de alguna manera relacionado con mi entusiasmo por medir y llevar un registro de todo 😉 Pero pruébalo: visualizar tus progresos puede realmente darte un gran impulso para seguir adelante con tus entrenamientos.

Por ejemplo, puedes descargar (o crear) un calendario mensual donde puedes escribir tan a menudo como lo hayas hecho. O…
Lleva un registro de los tiempos y kilómetros que haces cada vez que sales a correr, para notar las mejoras y transformar esa cita en una competencia agradable contigo mismo.

Tener un contador de pasos portátil o simple puede ayudarte a ser más activo porque te permite ver cuántos pasos, kilómetros o calorías quemas en un día. Muy a menudo, especialmente para aquellos de nosotros que trabajamos sentados en la oficina, no notamos cuán sédentarios somos hasta que uno de estos dispositivos lo muestra de manera irrefutable.

Y si un día no puedes llevar el entrenamiento a casa, hacer una larga caminata de regreso a casa desde la oficina, o un recorrido más largo durante la pausa del almuerzo, es sin duda mejor que no hacer nada.

En el centro de Londres, a menudo se puede ver a mujeres vestidas de manera formal que, al final del día, se quitan los tacones y se ponen sus zapatillas y hacen largas caminatas.

También hay muchos videos y aplicaciones que pueden ayudarnos a completar un mini-entrenamiento durante los días en que el tiempo para el gimnasio y en movimiento es realmente malo.

He utilizado durante mucho tiempo el Bikini Body Guide de Kayla Itsines y también la aplicación « 7 minutos de entrenamiento ». Esta última contiene 12 ejercicios HIIT para realizar uno tras otro durante 30 segundos hasta alcanzar los 7 minutos.

5. Invertir con criterio

No hay nada que nos motive más que un nuevo comienzo . El primer día de una dieta (o las 4 primeras horas :D), el día en que pisamos el gimnasio, cuando comenzamos a escribir en una nueva agenda…

El problema es, la mayoría de las veces, que la motivación tiene una corta duración .

Lo que importa, en estos casos, no es tanto comenzar como continuar .

Si tus suscripciones anuales al gimnasio han estado enterradas en tu billetera entre recibos, la tarjeta de salud y la tarjeta de fidelidad de Coop durante los últimos años, quizás quieras modificar tu estrategia de inversión .

He probado dos que han funcionado muy bien:

Suficientes suscripciones: dejé de hacer suscripciones anuales costosas porque « bueno, esa suma exosa dividida por 12 me ahorra el doble que la mensual ». Lástima que, considerando cuántas veces fui, un conteo de cada entrada terminó costando tres veces. Así que comencé a hacer inscripciones mensuales o ingresos, gimnasios y tipos de entrenamiento variados. Sí, tal vez terminé pagando más. Pero incluso con el uso de esa suscripción más, sabiendo que su validez era limitada en el tiempo. Y sobre todo, percibí de manera tangible cuánto me costaba (literalmente) mi mala disciplina. No lo hice con fines punitivos, sino para asimilar la lección cada vez. Ahora que « confío » un poco más en mi capacidad de ser constante en mis « compromisos atléticos », probablemente volveré a tomar una membresía anual en el gimnasio que está cerca de casa.
Ropa: como se mencionó anteriormente, un hábito que me ayuda tanto es tener siempre un kit de gimnasio listo para usar. Para ello, compré 3 pares de leggings, 3 camisetas, etc. para estar siempre preparado. Los elegí en colores, tejidos y marcas que me gustan y que me devuelven la imagen de una persona que se preocupa y se interesa por su cuerpo. No como aquellos que salen de casa en un traje de hace años que también actúa como pijama 😀 Pequeño consejo: si estás comenzando, no inviertas todo de inmediato en ropa nueva. Trátalo como un premio por tu primer mes de entrenamiento constante, los primeros tres meses y así sucesivamente.

6. Pero lo más importante: ¡diviértete!

Nada ha hecho más diferencia, al crear un hábito de actividad física, que detenerme y preguntarme qué realmente quería hacer y qué me hacía sentir satisfecho y contento . Durante y al final de una clase.

Los entrenamientos HIIT también serán súper efectivos (ok, lo son!), pero pasar 30 minutos haciendo pesas, sentadillas y levantando sacos de 20 kg no es exactamente el tipo de actividad que me hace pensar en el gimnasio con entusiasmo.

Al principio, decidí retomar solo actividades que me divirtieran, dejándome vivir en el flujo del momento y disfrutar de la experiencia en el presente .

Pueden ser clases de boxeo que sacan mi lado más combativo, una clase de yoga donde siento que retomo el control de cada parte de mi cuerpo, o una clase de bodypump donde ponen una música que me gusta y me energiza tanto.

A veces, también puede ser una caminata rápida hacia Hyde Park después de la oficina, inmerso en la naturaleza y dejando que todos los pensamientos del día fluyan antes de regresar a casa.

Cualquiera que sea esta actividad para ti, no la descuides. Trátala, aliméntala. Y si aún no lo has descubierto, lánzate y experimenta .