Wie trainiert man für einen Arbeitsplatz?

Zeit für körperliche Aktivitäten zu finden, ist die beste Investition, die Sie für Ihre Karriere tätigen können. Denn bevor wir uns als Fachleute mit uns selbst auseinandersetzen, sollten wir uns als Menschen um uns selbst kümmern. Lassen Sie uns sehen, wie und warum.

Was die Arbeit, die Karriere und das berufliche Wachstum betrifft, neigen wir oft dazu, uns auf Aktivitäten zu konzentrieren, die direkt mit diesen Bereichen verbunden sind. Dinge wie Networking, an Ihren eigenen Fähigkeiten arbeiten, die Dynamik der Büropolitik verstehen usw.

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Die Wahrheit ist jedoch, dass es noch wichtigere und grundlegende Aspekte gibt, auf die wir achten müssen. Und die Pflege unseres „physischen Kapitals“, die auch körperliche Aktivitäten umfasst, sollte ganz oben auf dieser Liste stehen.

Natürlich, wenn Sie einen Vollzeitjob haben, Freunde, Hobbys und vielleicht sogar eine Familie, um die Sie sich kümmern müssen, ist es leicht, dass die Trainingszeit ganz unten auf unserer Liste landet.

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Ich kann die Zeiten nicht zählen, in denen ich aufgrund von Arbeit, Verpflichtungen und dem stressigen Rhythmus der Stadt wochenlang, sogar monatelang, vernachlässigt habe, Zeit für körperliche Aktivitäten zu nehmen. Das Ergebnis? Ich war oft energielos, träge, nervös und sogar schwerfällig.

Das genaue Gegenteil ist der Fall, wenn ich es schaffe, regelmäßig Zeit für das Training zu finden. Wiedergewinnung von Energie, ein positiver und gewinnender Geisteszustand, ein schlanker, schneller und lebhafter Körper. All diese Qualitäten bringe ich auf die eine oder andere Weise auch in die Arbeit mit.

Deshalb möchte ich Ihnen heute Folgendes anbieten:

einen zusätzlichen Grund, es als Priorität zu behandeln (Teil 1 des Artikels)
einige Tipps, um die benötigte Zeit herauszuschneiden (Teil 2 des Artikels)

Welche Art von Übungen durchführen?

John Ratey ist Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School und Autor des Buches „Spark“, in dem er die wissenschaftlichen Beweise für die vielen Vorteile körperlicher Aktivitäten diskutiert.

Und nicht nur auf rein physischer Ebene, sondern auch auf mentaler und psychologischer Ebene sind Sie in der Gesellschaft, in der wir leben, zunehmend gefährdet. Sowohl aufgrund des Stresses, dem wir oft ausgesetzt sind, als auch durch die immer massivere Präsenz von Smartphones, sozialen Medien und Technologie in unserem Leben.

Laut Ratey gibt es 3 (1) Haupttypen von körperlicher Aktivität, die wir in unserem Leben umsetzen sollten:

Aerobic-Aktivität: HIIT-Trainingseinheiten von 30 oder 60 Minuten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Kraft: Ob durch Gewichte im Fitnessstudio oder durch Körpergewichtübungen, der Aufbau Ihrer Muskeln ist eine echte Investition in Ihr Alter.
Gleichgewicht & Flexibilität: Yoga, Pilates, Tanz… das sind alles Aktivitäten, die helfen, Ihr Agilitätsniveau hoch zu halten.
Mentales Training: Dies ist etwas anders als die anderen, aber während das Training den Boden bereitet, ist eine mentale Stimulation das, was unserem Gehirn ermöglicht, die körperliche Arbeit zu kapitalisieren und auch im fortgeschrittenen Alter jung zu bleiben.

Was Professor Ratey empfiehlt, ist, eine Mischung aus niedrigen, mittleren und hohen Intensitäten zu wechseln, da jede von ihnen auf unterschiedliche Weise auf die Gesundheit unseres Körpers und unseres Gehirns wirkt.

Die Vorteile körperlicher Aktivitäten für Körper und Geist

Wir haben viele sehr lange Listen über die Vorteile körperlicher Aktivitäten gelesen. Bevor wir jedoch zu Tipps übergehen, wie man mehr Zeit für das Training findet, möchte ich Ihnen von einigen Vorteilen erzählen, die ein wenig anders sind als gewöhnlich:

Körperliche Aktivitäten helfen Ihnen, geselliger zu sein, da sie das Selbstbewusstsein erhöhen, uns ermöglichen, neue Menschen zu treffen, und uns die Energie und Motivation geben, die auch notwendig sind, um soziale Beziehungen zu pflegen und aufrechtzuerhalten.
Sie helfen Ihnen, ruhiger zu bleiben. Die meisten Studien zeigen, dass aerobe Aktivitäten die Angstspiegel signifikant senken. Kein Wunder, dass viele Ärzte körperliche Übungen im Freien als Behandlung gegen Depressionen verschreiben (natürlich als Ergänzung, niemand behauptet, dass ein schneller Spaziergang ausreicht, um eine Erkrankung zu heilen).
Sie machen Sie konzentrierter und helfen Ihnen, bessere Entscheidungen zu treffen. In gewisser Weise hat körperliche Aktivität positive Kaskadeneffekte, die über die Gesundheit hinausgehen. Haben Sie das bemerkt? Sie beginnen, häufiger ins Fitnessstudio zu gehen, und enden damit, weniger zu rauchen, weniger Kaffee und Alkohol zu trinken, gesünder zu essen und weniger Junk Food zu konsumieren, weniger auszugeben und sogar seltener die Geduld zu verlieren 🙂
Sie helfen Ihnen, schlechte Gewohnheiten wie Nervosität oder Rauchen zu bekämpfen. Dies liegt daran, dass körperliche Aktivitäten die Dopaminspiegel (das Hormon des Vergnügens und der Belohnung) erhöhen und gleichzeitig die Angst-, Spannungs- und Stressniveaus senken. Ich meine, all diese typischen Symptome von Reizbarkeit, die Menschen bekommen, wenn sie versuchen, eine schlechte Gewohnheit zu durchbrechen.
Sie helfen Ihnen, länger zu leben. Wie in allen Dingen wirkt die Entropie auch auf physischer und geistiger Ebene. Deshalb, wenn unser Körper und unser Gehirn sich nicht aktiv weiterentwickeln, bedeutet das, dass sie zurückgehen. Sterben. Und Bewegung sowie Ernährung sind eine der effektivsten Methoden, um diesem Alterungsprozess entgegenzuwirken.

Zeit für körperliche Aktivitäten finden: So geht’s

So wenig wie möglich sitzen; vertrauen Sie nicht den Gedanken, die nicht im Freien und in Bewegung geboren wurden — die nicht einmal ein Festmahl für die Muskeln sind — F. Nietzsche

1. Den Geist ändern, das Leben ändern

Vor einiger Zeit las ich das Buch „Perfection exists“ von Max Calderan, einem italienischen Entdecker, der für seine extremen Leistungen wie die selbstständige und vollständige Durchquerung von Wüsten bekannt ist. Ich mochte besonders den Anfang. Hier ist eine leicht gekürzte und bearbeitete Version:

„Willkommen, Athlet. Bevor wir mit dem Lesen fortfahren, möchte ich einen grundlegenden Punkt klären: Sie sind ein Athlet. Der Athlet ist derjenige, der sich mit geeigneten Bewegungsaktivitäten beschäftigt, um natürliche Medikamente zur Förderung seines Wohlbefindens zu produzieren. Wer, einfach seiner eigenen Natur folgend, von einem funktionalen, harmonischen und großzügigen Organismus profitieren kann. Ich glaube, dass körperliche Harmonie und Funktionalität nicht als das ultimative Ziel betrachtet werden sollten, sondern als eine einfache Folge von Handlungen, die natürlich zum Menschsein gehören und die wir vergessen haben. Es spielt keine Rolle, ob Sie in Ihrem Lebensweg den Everest erklommen haben oder ob die schwierigste Anstrengung, der Sie sich gestellt haben, das Treppensteigen in der U-Bahn war. Sie sind ein Athlet. Und ab diesem Moment werden Sie behandelt und verhalten sich wie einer.”

Sie sind ein Athlet. Und ab diesem Moment sollten Sie anfangen, sich so zu behandeln.

Wenn Sie weiterhin zu sich selbst sagen, dass Sie faul sind, sich nicht für Sport interessieren oder keine Zeit dafür haben, wird Ihnen das sicherlich nicht helfen, es zu finden. Auch wenn diese Dinge momentan wahr sind, beginnen Sie darüber nachzudenken, wer Sie sind und anders mit sich zu sprechen.

Wie würden Sie eine aktive, dynamische und lebhafte Person denken? Welche Gewohnheiten würden Sie annehmen, um Ihrer Gesundheit Priorität einzuräumen? Wie könnte er über sich selbst und sich selbst im Hinblick auf die Tatsache, dass einer von ihnen ein Athlet ist sprechen?

Bevor Sie überhaupt das tun, was diese Person tun würde, müssen Sie diese Person werden. Nehmen Sie eine echte Persönlichkeitsveränderung in diesem Bereich an.

Handeln und sprechen Sie mit sich selbst wie ein Athlet, denn wie Sie gesehen haben, sind Sie es bereits. Es wird Ihnen anfangs nicht natürlich erscheinen, aber gerade an diesem Punkt müssen Sie ein wenig nachhelfen, um eine dauerhafte Veränderung zu fördern.

Lassen Sie uns einige sehr konkrete Beispiele nehmen:

Anstatt zu sagen: „Ich habe heute keine Lust ins Fitnessstudio zu gehen“,versuchen Sie es mit „Heute war ein wirklich anstrengender Tag und hat viel von meiner Energie für den Abend verbraucht. Ich werde trotzdem ins Fitnessstudio gehen für ein kurzes Training, denn ich weiß, dass ich am Ende zufrieden sein werde und es sich lohnen wird.”
Anstatt zu sagen: „Ich habe morgen keine Zeit zum Laufen“,versuchen Sie es mit „Ich weiß, dass der morgige Tag wirklich schwierig sein wird, aber meine Gesundheit und mein Wohlbefinden stehen an erster Stelle. Heute Abend werde ich etwas früher schlafen gehen, damit ich vor der Arbeit im Park joggen gehen kann. Statt 5 km werde ich 3 km laufen, aber es wird trotzdem ein großartiger Weg sein, um den Tag zu beginnen.”

2. Als Priorität festlegen

„Wenn es nicht auf der Tagesordnung steht, existiert es nicht.”

Das ist ein echtes Mantra für diejenigen, die besonders auf ihren Terminkalender oder ihre Agenda angewiesen sind, um ihr Leben zu organisieren.

Persönlich stelle ich sicher, dass ich die Trainingseinheiten, die ich in einer Woche abschließen möchte, am Sonntagabend auf die Tagesordnung setze, wenn ich den Rest der Woche plane. Sehr oft nutze ich diese halbe Stunde, um meinen Platz in geschlossenen Kursen zu reservieren, damit ich keine Ausreden habe.

Eine Änderung der Mentalität, die ich in den letzten Monaten gewonnen habe, ist, diese Termine als die zu betrachten, die ich in Betracht ziehe, um zu arbeiten. Denn es gibt keinen Anruf oder keine Verpflichtung, die wichtiger ist als Ihre Gesundheit. Und wenn Sie es nicht zur Priorität machen, wer denkt, dass es jemand anderes tun wird?

3. Bereiten Sie alles im Voraus vor

Benjamin Franklin sagte einmal:

Wenn Sie nicht planen, planen Sie zu scheitern.

Die Planung macht wirklich einen riesigen Unterschied, ob wir unsere Ziele erreichen oder nicht. Wenn Sie nach einem Arbeitstag voller Verpflichtungen und Stress auch noch darüber nachdenken müssen, wo Sie Ihre Sportschuhe ablegen oder ein sauberes Shirt finden, stehen die Chancen sehr hoch, dass Sie sich entscheiden, auf die Couch zu gehen.

Ich habe ein Regal im Schrank für Fitnessartikel reserviert und sie in Hosen, T-Shirts und Sport-BHs unterteilt. Und ich weiß, dass ich jederzeit mindestens zwei Sets dieser „bereit zum Gehen“-Kleidung haben muss, die bereit sind, am Vorabend in die Sporttasche gepackt zu werden.

Das ist richtig, am Vorabend. Zunächst ist es ein wenig mühsam, sich Zeit zu nehmen zu einem Zeitpunkt des Tages, an dem Sie endlich entspannen möchten, aber sehen Sie es so: Es ist eine Gunst, die Sie sich selbst tun, damit Sie am nächsten Tag nicht mit dem Wecker kämpfen müssen, um früh aufzustehen!

Ich mache das Gleiche in Bezug auf Musik. Auf meinem Telefon habe ich immer eine Playlist😉, die für Cardio-Training geeignet ist, bereit und aktualisiert. Denn es gibt nichts Schlimmeres, als „Fünf Tage habe ich dich verloren…“ zu hören, während Sie auf dem Laufband mit 8,5 km/h sind 😉

4. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Okay, dieser Rat hängt ein wenig mit meiner Begeisterung zusammen, alles zu messen und nachzuverfolgen 😉 Aber probieren Sie es aus: Visualisieren Ihrer Fortschritte kann Ihnen wirklich einen wichtigen Schub geben, um mit Ihrem Training voranzukommen.

Zum Beispiel können Sie einen (oder erstellen) einen monatlichen Kalender herunterladen, in dem Sie aufschreiben können, wie oft Sie trainiert haben. Oder…
Halten Sie die Zeiten und Kilometer fest, die Sie jedes Mal zurücklegen, wenn Sie zum Laufen gehen, um Verbesserungen zu bemerken und diesen Termin in einen angenehmen Wettbewerb mit Ihren Grenzen zu verwandeln.

Ein tragbarer Schrittzähler oder ein einfacher kann Ihnen helfen, aktiver zu sein, da er Ihnen zeigt, wie viele Schritte, Kilometer oder Kalorien Sie an einem Tag verbrennen. Sehr oft, besonders für diejenigen von uns, die im Büro sitzen, bemerken wir nicht, wie sitzend wir sind, bis eines dieser Geräte es unwiderlegbar zeigt.

Und wenn Sie an einem Tag das Training nicht nach Hause bringen können, ist es sicherlich besser, einen langen Spaziergang nach der Arbeit zu machen oder während der Mittagspause eine längere Runde zu drehen, als nichts zu tun.

Im Zentrum von London sieht man oft Frauen in schicken Kleidern, die am Ende des Tages ihre High Heels ausziehen und ihre Turnschuhe anziehen und lange Fußwege machen.

Es gibt auch viele Videos und Apps, die uns helfen können, ein Mini-Training an Tagen zu absolvieren, an denen die Zeit für das Fitnessstudio und unterwegs wirklich schlecht ist.

Ich habe lange den Bikini Body Guide von Kayla Itsines und auch die App „7 Minuten Training“ verwendet. Letztere enthält 12 HIIT-Übungen, die nacheinander 30 Sekunden lang durchgeführt werden, bis 7 Minuten erreicht sind.

5. Mit Bedacht investieren

Es gibt nichts, was uns mehr motiviert als ein neuer Anfang. Der erste Tag einer Diät (oder die ersten 4 Stunden :D), der Tag, an dem wir das Fitnessstudio betreten, wenn wir anfangen, in einen neuen Kalender zu schreiben…

Das Problem ist, dass die Motivation in den meisten Fällen eine kurze Lebensdauer hat.

Was zählt, ist in diesen Fällen nicht so sehr, zu beginnen, sondern fortzufahren.

Wenn Ihre Jahresmitgliedschaften im Fitnessstudio in den letzten Jahren in Ihrem Geldbeutel unter den Quittungen, der Gesundheitskarte und der Coop-Kundenkarte begraben wurden, möchten Sie vielleicht Ihre Investitionsstrategie ändern.

Ich habe zwei ausprobiert, die sehr gut funktioniert haben:

Genug Mitgliedschaften: Ich habe aufgehört, teure Jahresmitgliedschaften abzuschließen, weil „nun, dieser Betrag geteilt durch 12 spart mir doppelt so viel wie die monatliche Mitgliedschaft“. Schade, dass, angesichts der Anzahl der Male, die ich hingegangen bin, ein Konto für jeden Besuch letztendlich dreimal gekostet hat. Also habe ich angefangen, monatliche Anmeldungen oder Einnahmen, Fitnessstudios und verschiedene Trainingsarten zu machen. Ja, vielleicht habe ich am Ende mehr bezahlt. Aber selbst mit der Nutzung dieses zusätzlichen Abonnements wusste ich, dass seine Gültigkeit zeitlich begrenzt war. Und vor allem habe ich spürbar wahrgenommen, wie viel meine schlechte Disziplin mich gekostet hat (buchstäblich). Ich habe das nicht aus strafenden Gründen getan, sondern um die Lektion jedes Mal zu verinnerlichen. Jetzt, wo ich meiner Fähigkeit, konstant in meinen „sportlichen Verpflichtungen“ zu sein, ein wenig mehr „Vertrauen“ schenke, werde ich wahrscheinlich eine Jahresmitgliedschaft im Fitnessstudio in der Nähe meines Hauses wieder aufnehmen.
Kleidung: Wie oben geschrieben, ist eine Gewohnheit, die mir sehr hilft, immer ein Fitness-Outfit bereit zu haben. Dazu habe ich 3 Paar Leggings, 3 T-Shirts usw. gekauft, um immer bereit zu sein. Ich habe sie in Farben, Stoffen und Marken ausgewählt, die ich gerne trage und die mir das Bild einer Person vermitteln, die sich um ihren Körper kümmert. Nicht das Bild von jemandem, der das Haus im Outfit der letzten Jahre verlässt, das auch als Pyjama fungiert 😀 Kleiner Tipp: Wenn Sie anfangen, investieren Sie nicht sofort alles in neue Kleidung. Betrachten Sie es als einen Preis für Ihren ersten Monat konsequenten Trainings, die ersten drei Monate und so weiter.

6. Aber das Wichtigste: Haben Sie Spaß!

Nichts hat mehr Unterschied gemacht, um eine Gewohnheit für körperliche Aktivitäten zu schaffen, als innezuhalten und mich zu fragen, was ich wirklich tun wollte und was mich zufrieden und erfüllt fühlte. Während und am Ende einer Stunde.

HIIT-Trainingseinheiten sind auch super effektiv (okay, das sind sie!), aber 30 Minuten mit Gewichten, Ausfallschritten und dem Heben von 20 kg schweren Säcken zu verbringen, ist nicht gerade die Art von Aktivität, die mich ins Fitnessstudio mit Vorfreude denken lässt.

Am Anfang habe ich beschlossen, nur Aktivitäten wieder aufzunehmen, die mich amüsiert haben, mich im Fluss des Moments leben lassen und die Erfahrung im Jetzt genießen.

Das kann ein Boxkurs sein, der meine kämpferische Seite zum Vorschein bringt, ein Yoga-Kurs, bei dem ich das Gefühl habe, jede Körperpartie wieder unter Kontrolle zu bekommen, oder eine Bodypump-Stunde, bei der sie eine Musik spielen, die ich mag und die mich so motiviert.

Manchmal kann es auch ein schneller Spaziergang zum Hyde Park nach der Arbeit sein, eingetaucht in das Grün und alle Gedanken des Tages abfließen lassen, bevor ich nach Hause gehe.

Was auch immer diese Aktivität für Sie ist, vernachlässigen Sie sie nicht. Pflegen Sie sie, nähren Sie sie. Und wenn Sie es noch nicht entdeckt haben, starten Sie und experimentieren Sie.